Chạy bộ hay tập gym giảm cân tốt hơn? Cách tập máy chạy bộ giảm cân hiệu quả

Chia sẻ:

Chạy bộ hay tập gym giảm cân tốt hơn là câu hỏi của rất nhiều người. Câu trả lời là chạy bộ nhưng nếu có thể thì việc kết hợp cả hai loại hình này sẽ mang tới hiệu quả giảm cân mức độ cao nhất. 

Một số người nói với bạn rằng chạy bộ là phương pháp giảm cân nhanh nhất. Tất nhiên, một số người khác lại nói với bạn, tập gym đều đặn là cách giảm mỡ nhiều nhất, bởi vì sự gia tăng hàm lượng cơ thông qua luyện tập sức mạnh có thể làm tăng hiệu quả sự trao đổi chất cơ bản. Tóm lại, chạy bộ hay tập gym giảm cân tốt hơn? Bài viết này sẽ tiết lộ cách trả lời một cách khoa học chủ đề gây tranh cãi nhất trong lĩnh vực thể dục thể thao.

Chạy bộ hay tập gym giảm cân tốt hơn?
Chạy bộ hay tập gym giảm cân tốt hơn?

1. Chạy bộ hay tập gym giảm cân tốt hơn? 

1.1. Chạy bộ đốt cháy nhiều calo hơn tập gym

Câu trả lời là chạy bộ nếu mục đích duy nhất của bạn là giảm cân vì nó giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn. Vì chạy bộ giúp bạn đốt cháy calo ở mức độ cao hơn. Ví dụ, nếu bạn nặng 73 kg và thực hiện 30 phút chạy bộ ở vận tốc trung bình, bạn sẽ đốt cháy khoảng 250 Calo. 

Nếu bạn có thể tăng vận tốc chạy lên trên 6 dặm một giờ, bạn sẽ đốt cháy khoảng 365 Calo trong 30 phút luyện tập.

So sánh với việc tập gym thì cùng khoảng thời gian, trung bình một người mới bắt đầu chỉ có thể đốt cháy khoảng 130–220 Calo.

Nói chung, bạn sẽ đốt cháy lượng calo nhiều hơn mỗi buổi chạy bộ so với tập gym với cùng một nỗ lực, trong cùng một khoảng thời gian.

Chạy bộ đốt cháy nhiều calo hơn chạy bộ
Chạy bộ đốt cháy nhiều calo hơn chạy bộ

1.2. Tập tạ giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn chạy bộ khi nghỉ ngơi

Mặc dù lượng calo đốt cháy chỉ bằng ½ – ⅓ so với chạy bộ nhưng tập gym giúp bạn xây dựng cơ bắp mới. Theo các nghiên cứu về cơ bắp thì cơ bắp đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả khi cơ thể nghỉ ngơi. Nghĩa là khi bạn nằm, ngồi và không hoạt động, cơ bắp vẫn đốt cháy calo.

Do đó, rất nhiều huấn luyện viên thể hình thường nói rằng xây dựng cơ nạc là chìa khóa để tăng sự trao đổi chất khi nghỉ ngơi, tăng lượng calo đốt cháy.

Một nghiên cứu theo dõi những người tập gym trong 24 tuần. Kết quả, tập gym giúp tăng 9% sự trao đổi chất khi nghỉ ngơi ở nam giới. Đồng nghĩa với khoảng 140 Calo mỗi ngày. Con số này là 4% ở nữ giới và tương đương với khoảng 50 Calo mỗi ngày.

Cộng dồn với lượng calo đốt cháy trong thời gian tập thì tổng lượng calo vẫn thấp hơn so với chạy bộ, đặc biệt là đối với nữ giới.

Thế nhưng, nếu bạn chỉ dành ra 2 buổi tập luyện mỗi tuần thì 2 buổi tập gym (mà cơ thể bạn tiếp tục đốt cháy calo 3 ngày sau khi tập) sẽ có tổng lượng calo đốt cháy nhiều hơn so với 2 buổi chạy bộ. Do đó, thời gian tập luyện cũng sẽ quyết định chạy bộ hay tập gym giảm cân tốt hơn.

1.3. Kết luận

Từ những phân tích trên đây thì kết luận cuối cùng mà chuyên gia đưa ra đó là cả chạy bộ và tập gym đều có những ưu điểm riêng. Tốt nhất, bạn nên kết hợp cả 2 loại hình này xen kẽ nhau để đạt được hiệu quả giảm cân cao nhất.

Kết hợp chạy bộ và tập gym để giảm cân tốt hơn
Kết hợp chạy bộ và tập gym để giảm cân tốt hơn

2. Cách tập máy chạy bộ giảm cân hiệu quả

Khi chạy bộ với máy, bạn nên theo dõi chỉ số nhịp tim hiển thị trên màn hình điều khiển. Các dòng máy hiện đại giờ đây đã có thêm cảm biến xung được thiết kế ở tay vịn để đo nhịp tim người dùng.

Theo nghiên cứu, nhịp tim nằm trong khoảng 50 – 70% nhịp tim tối đa là cường độ luyện tập đảm bảo đủ để đốt cháy chất béo nhiều nhất nhưng sẽ không gây tức ngực và khó thở. Nhịp tim tối đa của một người được tính bằng 220 trừ đi số tuổi của người đó.

Thời gian chạy ở mức nhịp tim giảm cân được khuyến nghị nên giữ từ 7 phút đến 8 phút. Sau đó, bạn chạy chậm lại và tiếp tục chạy nhanh để tăng nhịp tim trở lại nhịp tim đốt cháy chất béo. Hãy duy trì tổng thời gian chạy bộ từ 40 – 60 phút. Không nên chạy nhiều hơn vì vượt quá thời gian này, cơ thể bắt đầu đốt cháy chất đạm để làm năng lượng – thay vì chất béo như mong muốn của bạn.

Duy trì nhịp tim đốt cháy chất béo
Duy trì nhịp tim đốt cháy chất béo

3. Cách tập gym giảm cân hiệu quả

Xen kẽ với những ngày chạy bộ, bạn sẽ thực hiện tập gym. Hoặc bạn có thể kết hợp tập gym trong 30 phút và dành 20 phút sau đó chạy bộ.

Để giảm cân, tổng số buổi tập gym và chạy bộ với máy chạy bộ phải đảm bảo từ 3 – 6 buổi. Con số thấp hơn không giúp ích nhiều trong việc giảm cân. Và con số nhiều hơn không được khuyến khích vì cơ bắp, xương khớp đều cần được nghỉ ngơi sau một tuần hoạt động cường độ cao. Hãy dành 1 ngày cuối tuần cho việc thư giãn bằng các bài tập giãn cơ.

Chắc hẳn với cơ chế giảm cân từ việc chạy bộ và tập gym mà bài viết đã phân tích trên đây, bạn đã tìm được câu trả lời chạy bộ hay tập gym giảm cân tốt hơn cho riêng bản thân mình. Tóm lại, chạy bộ được kết hợp với rèn luyện sức mạnh là cách tốt nhất để giảm cân. Tham khảo các thiết bị thể thao bán chạy nhất tại https://elipsport.vn/