Chạy ngắn yêu cầu mức độ tập trung cao và cần phải được bổ sung bằng các bài tập hỗ trợ. Những bài tập này là hiệu quả và có thể giúp bạn hoàn thành bộ môn chạy ngắn này tốt hơn. Sau đây, Okachi sẽ tiết lộ các bài tập hỗ trợ chạy ngắn hiệu quả nhất để nâng cao kết quả.
Nội dung
1. Những bài tập hỗ trợ chạy ngắn hiệu quả
Các bài tập bổ trợ chạy cự ly ngắn giúp cho người chạy thực hiện động tác chính xác, từ xuất phát đến tăng tốc. Dưới đây là những bài tập nâng cao khả năng chạy bạn có thể áp dụng ngay:
1.1. Squat
Squat là một bài tập bổ trợ cho chạy ngắn và củng cố phần cơ đùi, vòng 3. Vì chạy ngắn sử dụng hầu hết sức mạnh phần thân dưới nên để chạy ngắn hiệu quả, bạn cần làm cho chân rắn chắc và chịu được tải trọng cơ thể.
Cách thực hiện:
Bước 1: Gánh thanh đòn tạ trên vai, 2 bàn tay nắm chắc thanh tạ để lòng bàn tay hướng về trước, đứng thẳng người, hai chân mở rộng ngang vai.
Bước 2: Từ từ hạ thấp người xuống trong lúc vẫn nâng tạ, lưu ý lưng giữ thẳng. Tiếp tục hạ dần thấp người xuống cho đến khi mông ngang với đầu gối, hai đùi của bạn song song với mặt đất. Hít vào và dừng lại ở tư thế này trong vòng 5 giây.
Bước 3: Từ từ nâng tạ lên và thực hiện lại động tác như ban đầu trong vòng 20-25 lần.
>>> Xem thêm các sản phẩm máy massage toàn thân chọn sản phẩm giúp thư giãn và hỗ trợ hồi phục các cơ nhanh chóng.
1.2. Deadlift
Bài tập bổ trợ chạy ngắn Deadlift là một bài tập giúp xây dựng sức mạnh cơ bắp vô cùng hiệu quả, được nhiều người lựa chọn tập.
Đối với bài tập này, bạn sẽ nâng nhấc một vật nặng như tạ tùy theo trọng lượng của vật. Tuy nhìn đơn giản nhưng người tập cần phải thực hiện đúng kỹ thuật để tránh những chấn thương có thể xảy ra cho vùng lưng. Tương tự như Squat, đây là bài tập bổ trợ chạy ngắn để giúp cho lưng dưới, phần tay cần bằng cùng đôi chân tăng cường khả năng chịu áp lực, dễ dàng bứt tốc và tạo đà.
Cách thực hiện:
Bước 1: Ở tư thế chuẩn bị, bắt đầu bằng cách đứng thẳng lưng, hai chân dang rộng bằng vai hoặc rộng hơn một chút. Cúi nhẹ về phía trước và giữ thanh tạ với lòng bàn tay hướng ra ngoài. Tay chạm nhẹ vào bên ngoài đùi, cẳng chân chạm nhẹ vào thanh tạ. Hướng mặt về phía trước, hạ thấp hông và siết chặt bụng. Vai lỏng mang lại cảm giác vừa vặn và không bị gồ lên vai.
Bước 2: Hai tay nắm thật chắc thanh tạ đòn tạ, trọng lực dồn xuống chân và thực hiện tạo lực để 2 chân đẩy tạ lên. Hông và vai hướng lên cùng lúc trong khi hai tay vẫn giữ chặt tạ. Sử dụng sức mạnh toàn bộ thân người để nâng tạ đến khi tạ nằm ở giữa đùi trên, nhấn hai mũi chân xuống mặt sàn để giữ vững tư thế.
Bước 3: Dần dần hạ tạ xuống chạm mặt sàn, khom lưng từ từ thực hiện lặp lại động tác nhiều lần.
1.3. Bài tập chạy lao
Các bài tập bổ trợ cho chân không thể thiếu khi luyện tập đó là bài tập chạy lao. Đây là giai đoạn rời khỏi vị trí xuất phát và tăng tốc về phía trước để đạt được tốc độ cao nhất . Ở giai đoạn này, bạn nên dần dần cúi về phía trước, nhưng cơ thể vẫn có xu hướng lao về phía trước. Quyết định thắng thua phụ thuộc vào giai đoạn này.
Cách thực hiện:
Bước 1: Đặt chân duỗi ở phía đằng sau, đây là chân mà bạn bước lên trước tiên khi chạy về phía trước.
Bước 2: Lập tức bước chân trước lên lấy đà đẩy cơ thể đi. Cong mông phần phía sau và đẩy tạo một lực mạnh thông qua hai chân để bứt lên phía trước, 2 tay chống cũng để mạnh về sau để tạo đà cho cơ thể.
1.4. Tư thế chuẩn bị và cách xuất phát
Tư thế xuất phát là một trong các bài tập bổ trợ chạy ngắn rất quan trọng trong việc chuẩn bị chạy lao về phía trước. Việc bố trí, sắp xếp các vị trí của chân, tay sẽ ảnh hưởng rất lớn đến khả năng bứt tốc của bạn lúc đầu.
Cách thực hiện:
Bước 1: Chân đặt duỗi tại phía sau, chân này sẽ là chân bước đầu tiên về phía trước, tay đặt 2 bên và bên trên sẽ hướng mũi chân về phía trước một chút.
Bước 2: Bước chân trước về phía trước, hông duỗi ra và để bạn lên hướng về phía trước.
Bước 3: Đầu thẳng, mắt nhìn về phía trước.
Lưu ý, khi bạn thực hiện động tác này, chân sau sẽ không đạp hết mức mà phải đưa về trước nhanh nhất để hoàn thành bước chạy đầu tiên. Chân trước đạp duỗi thẳng hết các khớp gối rồi mới tách khỏi bàn đạp, đưa nhanh về trước hoàn thành bước chạy tiếp theo.
1.5. Bài tập gia tăng sức mạnh cho cơ
Rèn luyện sức mạnh cơ bắp là việc rất quan trọng trong việc tăng tốc độ chạy và cải thiện sức mạnh. Chuyên gia thể hình cho biết sức mạnh cơ bắp là yếu tố quan trọng đối với khả năng chạy nhanh, đặc biệt là trong bài chạy cự ly ngắn.
Bài tập bổ trợ chạy ngắn cải thiện sức chịu đựng, khả năng bứt tốc và tập trung áp lực. Các bài tập này cần tạ đòi hỏi sức nâng, độ kéo giãn và căng cơ của cơ thể. Đặc biệt, khi bạn cảm thấy đau nhức cơ sau mỗi lần tập luyện, điều này chứng tỏ việc tập luyện có hiệu quả.
>>> Tìm hiểu thêm về máy ngâm chân massage giúp hồi phục tăng sức mạnh cho cơ bắp
1.6. Tăng độ bền cho chân
Ngoài tăng cơ thì việc tăng độ bền cho đôi chân cũng rất cần thiết. Bạn có thể áp dụng một trong những bài tập sau đây:
Tập chạy bộ
Chạy bộ được xem là một trong những bài tập hiệu quả nhất để tăng sức bền cho đôi chân. Bạn có thể lựa chọn từ chạy trung bình hàng ngày, chạy phục hồi, nhanh hoặc chạy với máy chạy bộ đa năng để thấy sự thay đổi rõ rệt trong sức mạnh của đôi chân.
Biến thể chạy bộ khác
Ngoài các động tác chạy cơ bản còn có các động tác chạy biến tấu từ chạy ngắn, nâng cao chân, bước ngắn, bước dài… nhằm tăng độ dẻo dai của các nhóm cơ chân.Từ đó nâng cao thành tích chạy của bạn được tốt hơn.
Leo cầu thang
Leo cầu thang cũng là một trong những bài tập bổ trợ cho chạy ngắn mà bạn không thể bỏ qua. Việc leo cầu thang để rèn luyện sức bền cho chân và nâng cao thể lực cho cơ thể. Bạn có thể tập tại nhà hoặc chọn địa điểm có cầu thang dài. Bài tập này sẽ giúp tăng cường gân kheo của bạn và hỗ trợ bắp chân thích hợp khi thi đấu chạy cự ly ngắn.
2. Cần chú ý những điều gì tập bổ trợ chạy bộ cự ly ngắn?
Để hạn chế chấn thương trong quá trình luyện tập cũng như thực hiện các bài tập bổ trợ chạy ngắn hiệu quả hơn, bạn cần lưu ý những vấn đề cụ thể sau đây:
2.1. Trang phục thoải mái và phù hợp
Bạn nên chọn những bộ đồ thể thao vừa vặn và thoải mái. Các chất liệu co giãn, thấm mồ hôi như đồ thể thao bằng vải cotton, polypropylene, hoặc spandex đảm bảo quá trình tập luyện của bạn diễn ra tốt nhất.
2.2. Chạy đúng kỹ thuật và tư thế
Khi thực hiện các bài tập bổ trợ chạy ngắn hay tham gia trên đường chạy bạn cần phải thực hiện đúng kỹ thuật. Khi chạy bạn luôn hướng về vạch đích với thời gian ít nhất, bạn không được phép ngoái lại về phía sau khi chạy với tốc độ cao có thể gây chấn thương khi chạy và làm giảm tốc độ của bạn.
2.3. Lên lịch tập đều đặn
Luyện tập đều đặn giúp bạn nhanh chóng đạt được mục tiêu tập luyện. Điều quan trọng nhất trong luyện tập là lên kế hoạch và tuân theo các quy tắc bạn đặt ra lúc đầu. Thay đổi thói quen tập thể dục của bạn hoặc thay đổi khu vực đi bộ của bạn để làm cho việc chạy hàng ngày của bạn trở nên thú vị hơn.
3. Gợi ý 1 số sản phẩm giúp hỗ trợ việc tập luyện hiệu quả hơn
3.1 Máy tập chạy bộ tại nhà
Nếu bạn quá bận rộn không có thời gian để đi ra phòng tập hoặc đơn giản ra công viên tập chạy nâng cao sức khoẻ thì bạn có thể chọn 1 chiếc máy chạy tại nhà để bạn có thể sử dụng bất cứ lúc nào mà không cần suy nghĩ chỗ tập.
3.2 Xe đạp thể thao tại nhà
Cũng giống máy tập đi bộ trong nhà nhưng xe đạp tập tại nhà cũng giúp đốt cháy calo hỗ trợ giảm cân rèn luyện sức khoẻ nhưng nó lại thiên về tăng độ bền cho cơ thể.
Ngoài ra, việc uống nước khi chạy bộ cũng rất quan trọng bởi khi chạy sẽ mất rất nhiều nước nếu không bổ sung đủ lượng nước cho cơ thể sẽ khiến bạn trở nên choáng váng, ngất xỉu ngay tại chỗ.
Qua những thông tin về các bài tập bổ trợ chạy ngắn, mong rằng sẽ giúp bạn có thêm nhiều kiến thức hữu ích để tập luyện và nâng cao thành tích của mình. Nếu như có bất cứ thắc mắc nào, hãy liên hệ ngay đến Okachi Việt Nam qua hotline 19002079 để nhận tư vấn và hỗ trợ nhanh nhất.
Discussion about this post