MeoHayAz
  • CÔNG NGHỆ
    • Thủ Thuật Máy Tính
    • Thủ thuật điện thoại
    • Thủ Thuật Facebook
    • Thủ thuật game
    • Phần Mềm Hay
    • Tin tức công nghệ
  • NGHỆ THUẬT
    • Ẩm Thực
    • Làm Đẹp
    • Trang Trí
    • Quà tặng
    • Thời trang
  • DU LỊCH
  • MẸ VÀ BÉ
    • Thực Đơn Ăn Dặm
    • Đặt Tên Cho Con
    • Kể Chuyện Cho Bé
  • SỨC KHỎE
    • Các loại bệnh
    • Dinh dưỡng
    • Giảm cân
    • Sản phẩm từ thảo dược
  • CÂU NÓI HAY
  • ẢNH ĐẸP
  • Tài chính
  • TIN TỨC
    • Bạn có biết?
    • Doanh nghiệp
No Result
View All Result
HealthNews
No Result
View All Result

Trang chủ » Sức khỏe » Tổng hợp bài tập bổ trợ tăng tốc cho chạy ngắn

Tổng hợp bài tập bổ trợ tăng tốc cho chạy ngắn

ad by ad
10 Tháng Hai, 2023
in Sức khỏe
Tổng hợp bài tập bổ trợ tăng tốc cho chạy ngắn
Chia sẻ:

Chạy ngắn yêu cầu mức độ tập trung cao và cần phải được bổ sung bằng các bài tập hỗ trợ. Những bài tập này là hiệu quả và có thể giúp bạn hoàn thành bộ môn chạy ngắn này tốt hơn. Sau đây, Okachi sẽ tiết lộ các bài tập hỗ trợ chạy ngắn hiệu quả nhất để nâng cao kết quả. 

Nội dung

  • 1. Những bài tập hỗ trợ chạy ngắn hiệu quả
    • 1.1. Squat
    • 1.2. Deadlift
    • 1.3. Bài tập chạy lao
    • 1.4. Tư thế chuẩn bị và cách xuất phát 
    • 1.5. Bài tập gia tăng sức mạnh cho cơ
    • 1.6. Tăng độ bền cho chân
      • Tập chạy bộ
      • Biến thể chạy bộ khác
      • Leo cầu thang
  • 2. Cần chú ý những điều gì tập bổ trợ chạy bộ cự ly ngắn?
    • 2.1. Trang phục thoải mái và phù hợp
    • 2.2. Chạy đúng kỹ thuật và tư thế
    • 2.3. Lên lịch tập đều đặn
  • 3. Gợi ý 1 số sản phẩm giúp hỗ trợ việc tập luyện hiệu quả hơn
    • 3.1 Máy tập chạy bộ tại nhà 
    • 3.2 Xe đạp thể thao tại nhà

1. Những bài tập hỗ trợ chạy ngắn hiệu quả

Các bài tập bổ trợ chạy cự ly ngắn giúp cho người chạy thực hiện động tác chính xác, từ xuất phát đến tăng tốc. Dưới đây là những bài tập nâng cao khả năng chạy bạn có thể áp dụng ngay:

1.1. Squat

Squat là một bài tập bổ trợ cho chạy ngắn và củng cố phần cơ đùi, vòng 3. Vì chạy ngắn sử dụng hầu hết sức mạnh phần thân dưới nên để chạy ngắn hiệu quả, bạn cần làm cho chân rắn chắc và chịu được tải trọng cơ thể. 

Cách thực hiện:

Bước 1: Gánh thanh đòn tạ trên vai, 2 bàn tay nắm chắc thanh tạ để lòng bàn tay hướng về trước, đứng thẳng người, hai chân mở rộng ngang vai.

Bước 2: Từ từ hạ thấp người xuống trong lúc vẫn nâng tạ, lưu ý lưng giữ thẳng. Tiếp tục hạ dần thấp người xuống cho đến khi mông ngang với đầu gối, hai đùi của bạn song song với mặt đất. Hít vào và dừng lại ở tư thế này trong vòng 5 giây.

Bước 3: Từ từ nâng tạ lên và thực hiện lại động tác như ban đầu trong vòng 20-25 lần. 

>>> Xem thêm các sản phẩm máy massage toàn thân chọn sản phẩm giúp thư giãn và hỗ trợ hồi phục các cơ nhanh chóng.

1.2. Deadlift

Bài tập bổ trợ chạy ngắn Deadlift là một bài tập giúp xây dựng sức mạnh cơ bắp vô cùng hiệu quả, được nhiều người lựa chọn tập. 

Đối với bài tập này, bạn sẽ nâng nhấc một vật nặng như tạ tùy theo trọng lượng của vật. Tuy nhìn đơn giản nhưng người tập cần phải thực hiện đúng kỹ thuật để tránh những chấn thương có thể xảy ra cho vùng lưng. Tương tự như Squat, đây là bài tập bổ trợ chạy ngắn để giúp cho lưng dưới, phần tay cần bằng cùng đôi chân tăng cường khả năng chịu áp lực, dễ dàng bứt tốc và tạo đà. 

Cách thực hiện: 

Bước 1: Ở tư thế chuẩn bị, bắt đầu bằng cách đứng thẳng lưng, hai chân dang rộng bằng vai hoặc rộng hơn một chút. Cúi nhẹ về phía trước và giữ thanh tạ với lòng bàn tay hướng ra ngoài. Tay chạm nhẹ vào bên ngoài đùi, cẳng chân chạm nhẹ vào thanh tạ. Hướng mặt về phía trước, hạ thấp hông và siết chặt bụng. Vai lỏng mang lại cảm giác vừa vặn và không bị gồ lên vai.

Bước 2: Hai tay nắm thật chắc thanh tạ đòn tạ, trọng lực dồn xuống chân và thực hiện tạo lực để 2 chân đẩy tạ lên. Hông và vai hướng lên cùng lúc trong khi hai tay vẫn giữ chặt tạ. Sử dụng sức mạnh toàn bộ thân người để nâng tạ đến khi tạ nằm ở giữa đùi trên, nhấn hai mũi chân xuống mặt sàn để giữ vững tư thế. 

Bước 3: Dần dần hạ tạ xuống chạm mặt sàn, khom lưng từ từ thực hiện lặp lại động tác nhiều lần. 

1.3. Bài tập chạy lao

Các bài tập bổ trợ cho chân không thể thiếu khi luyện tập đó là bài tập chạy lao. Đây là giai đoạn rời khỏi vị trí xuất phát và tăng tốc về phía trước để đạt được tốc độ cao nhất . Ở giai đoạn này, bạn nên dần dần cúi về phía trước, nhưng cơ thể vẫn có xu hướng lao về phía trước. Quyết định thắng thua phụ thuộc vào giai đoạn này. 

Cách thực hiện:

Bước 1: Đặt chân duỗi ở phía đằng sau, đây là chân mà bạn bước lên trước tiên khi chạy về phía trước. 

Bước 2: Lập tức bước chân trước lên lấy đà đẩy cơ thể đi. Cong mông phần phía sau và đẩy tạo một lực mạnh thông qua hai chân để bứt lên phía trước, 2 tay chống cũng để mạnh về sau để tạo đà cho cơ thể. 

1.4. Tư thế chuẩn bị và cách xuất phát 

Tư thế xuất phát là một trong các bài tập bổ trợ chạy ngắn rất quan trọng trong việc chuẩn bị chạy lao về phía trước. Việc bố trí, sắp xếp các vị trí của chân, tay sẽ ảnh hưởng rất lớn đến khả năng bứt tốc của bạn lúc đầu.

 Cách thực hiện: 

Bước 1: Chân đặt duỗi tại phía sau, chân này sẽ là chân bước đầu tiên về phía trước, tay đặt 2 bên và bên trên sẽ hướng mũi chân về phía trước một chút. 

Bước 2: Bước chân trước về phía trước, hông duỗi ra và để bạn lên hướng về phía trước.

Bước 3: Đầu thẳng, mắt nhìn về phía trước. 

Lưu ý, khi bạn thực hiện động tác này, chân sau sẽ không đạp hết mức mà phải đưa về trước nhanh nhất để hoàn thành bước chạy đầu tiên. Chân trước đạp duỗi thẳng hết các khớp gối rồi mới tách khỏi bàn đạp, đưa nhanh về trước hoàn thành bước chạy tiếp theo. 

1.5. Bài tập gia tăng sức mạnh cho cơ

Rèn luyện sức mạnh cơ bắp là việc rất quan trọng trong việc tăng tốc độ chạy và cải thiện sức mạnh. Chuyên gia thể hình cho biết sức mạnh cơ bắp là yếu tố quan trọng đối với khả năng chạy nhanh, đặc biệt là trong bài chạy cự ly ngắn.

Bài tập bổ trợ chạy ngắn cải thiện sức chịu đựng, khả năng bứt tốc và tập trung áp lực. Các bài tập này cần tạ đòi hỏi sức nâng, độ kéo giãn và căng cơ của cơ thể. Đặc biệt, khi bạn cảm thấy đau nhức cơ sau mỗi lần tập luyện, điều này chứng tỏ việc tập luyện có hiệu quả.

>>> Tìm hiểu thêm về máy ngâm chân massage giúp hồi phục tăng sức mạnh cho cơ bắp

1.6. Tăng độ bền cho chân

Ngoài tăng cơ thì việc tăng độ bền cho đôi chân cũng rất cần thiết. Bạn có thể áp dụng một trong những bài tập sau đây: 

Tập chạy bộ

Chạy bộ được xem là một trong những bài tập hiệu quả nhất để tăng sức bền cho đôi chân. Bạn có thể lựa chọn từ chạy trung bình hàng ngày, chạy phục hồi, nhanh hoặc chạy với máy chạy bộ đa năng để thấy sự thay đổi rõ rệt trong sức mạnh của đôi chân.

Biến thể chạy bộ khác

Ngoài các động tác chạy cơ bản còn có các động tác chạy biến tấu từ chạy ngắn, nâng cao chân, bước ngắn, bước dài… nhằm tăng độ dẻo dai của các nhóm cơ chân.Từ đó nâng cao thành tích chạy của bạn được tốt hơn. 

Leo cầu thang

Leo cầu thang cũng là một trong những bài tập bổ trợ cho chạy ngắn mà bạn không thể bỏ qua. Việc leo cầu thang để rèn luyện sức bền cho chân và nâng cao thể lực cho cơ thể. Bạn có thể tập tại nhà hoặc chọn địa điểm có cầu thang dài. Bài tập này sẽ giúp tăng cường gân kheo của bạn và hỗ trợ bắp chân thích hợp khi thi đấu chạy cự ly ngắn.

2. Cần chú ý những điều gì tập bổ trợ chạy bộ cự ly ngắn?

Để hạn chế chấn thương trong quá trình luyện tập cũng như thực hiện các bài tập bổ trợ chạy ngắn hiệu quả hơn, bạn cần lưu ý những vấn đề cụ thể sau đây: 

2.1. Trang phục thoải mái và phù hợp

Bạn nên chọn những bộ đồ thể thao vừa vặn và thoải mái. Các chất liệu co giãn, thấm mồ hôi như đồ thể thao bằng vải cotton, polypropylene, hoặc spandex đảm bảo quá trình tập luyện của bạn diễn ra tốt nhất.

2.2. Chạy đúng kỹ thuật và tư thế

Khi thực hiện các bài tập bổ trợ chạy ngắn hay tham gia trên đường chạy bạn cần phải thực hiện đúng kỹ thuật. Khi chạy bạn luôn hướng về vạch đích với thời gian ít nhất, bạn không được phép ngoái lại về phía sau khi chạy với tốc độ cao có thể gây chấn thương khi chạy và làm giảm tốc độ của bạn. 

2.3. Lên lịch tập đều đặn

Luyện tập đều đặn giúp bạn nhanh chóng đạt được mục tiêu tập luyện. Điều quan trọng nhất trong luyện tập là lên kế hoạch và tuân theo các quy tắc bạn đặt ra lúc đầu. Thay đổi thói quen tập thể dục của bạn hoặc thay đổi khu vực đi bộ của bạn để làm cho việc chạy hàng ngày của bạn trở nên thú vị hơn.

3. Gợi ý 1 số sản phẩm giúp hỗ trợ việc tập luyện hiệu quả hơn

3.1 Máy tập chạy bộ tại nhà 

Nếu bạn quá bận rộn không có thời gian để đi ra phòng tập hoặc đơn giản ra công viên tập chạy nâng cao sức khoẻ thì bạn có thể chọn 1 chiếc máy chạy tại nhà để bạn có thể sử dụng bất cứ lúc nào mà không cần suy nghĩ chỗ tập.

3.2 Xe đạp thể thao tại nhà

Cũng giống máy tập đi bộ trong nhà nhưng xe đạp tập tại nhà cũng giúp đốt cháy calo hỗ trợ giảm cân rèn luyện sức khoẻ nhưng nó lại thiên về tăng độ bền cho cơ thể.

Ngoài ra, việc uống nước khi chạy bộ cũng rất quan trọng bởi khi chạy sẽ mất rất nhiều nước nếu không bổ sung đủ lượng nước cho cơ thể sẽ khiến bạn trở nên choáng váng, ngất xỉu ngay tại chỗ.

Qua những thông tin về các bài tập bổ trợ chạy ngắn, mong rằng sẽ giúp bạn có thêm nhiều kiến thức hữu ích để tập luyện và nâng cao thành tích của mình. Nếu như có bất cứ thắc mắc nào, hãy liên hệ ngay đến Okachi Việt Nam qua hotline 19002079 để nhận tư vấn và hỗ trợ nhanh nhất. 

5 / 5 ( 1 bình chọn )

Bài đăng liên quan

5 nguyên nhân gây mụn và 7+ Tips ngăn ngừa mụn cực hiệu quả
Các loại bệnh

5 nguyên nhân gây mụn và 7+ Tips ngăn ngừa mụn cực hiệu quả

13 Tháng Mười, 2022
Rau xanh là thực phẩm tốt cho người đau dạ dày
Dinh dưỡng

Các loại thực phẩm và đồ uống khiến cơn đau dạ dày thêm trầm trọng

22 Tháng Tám, 2022
Bổ não Thompson thuần chay dễ hấp thụ
Sản phẩm từ thảo dược

Cách dùng viên uống bổ não Thompson Ginkgo hiệu quả

1 Tháng Tám, 2022
3 LÝ DO TẠI SAO BẠN NÊN SỬ DỤNG GHẾ MASSAGE FUJI LUXURY?
Sức khỏe

3 LÝ DO TẠI SAO BẠN NÊN SỬ DỤNG GHẾ MASSAGE FUJI LUXURY?

24 Tháng Năm, 2022
Những điều cần biết về phẫu thuật giảm cân
Giảm cân

Những điều cần biết về phẫu thuật giảm cân

5 Tháng Tư, 2022
Guguta hỗ trợ thâm có tốt không…
Sản phẩm từ thảo dược

Guguta hỗ trợ thâm có tốt không…

31 Tháng Ba, 2022

Discussion about this post

Bài đăng gần đây

Trung tâm đào tạo bơi lội T&T được đánh giá cao về chất lượng giảng dạy

Bơi lội T&T -Trung tâm dạy bơi tốt nhất Hà Nội

4 ngày ago
Tổng hợp lời cảm ơn sinh nhật độc đáo chân thành và ý nghĩa 2023

Tổng hợp lời cảm ơn sinh nhật độc đáo chân thành và ý nghĩa 2023

5 ngày ago
Top 59+ lời chúc mừng sinh nhật bạn thân lầy bá đạo nhất

Top 59+ lời chúc mừng sinh nhật bạn thân lầy bá đạo nhất

5 ngày ago
49+ bài thơ chúc mừng sinh nhật đầy ý nghĩa

49+ bài thơ chúc mừng sinh nhật đầy ý nghĩa

6 ngày ago
60+ mẫu bánh sinh nhật hình con ngựa dành cho người tuổi ngọ

60+ mẫu bánh sinh nhật hình con ngựa dành cho người tuổi ngọ

1 tuần ago
Top 60+ ảnh sinh nhật hài hước có nhậu không

Top 60+ ảnh sinh nhật hài hước có nhậu không

1 tuần ago
109+ mẫu bánh sinh nhật con gà đáng yêu, cute nhất

109+ mẫu bánh sinh nhật con gà đáng yêu, cute nhất

2 tuần ago

Bài viết phổ biến

Tổng hợp 100+ những hình nền động powerpoint đẹp nhất

101+ Những tên biệt danh hay nhất, nickname độc và bá nhất mọi thời đại

Cập nhật hay cập nhập – Đâu mới là từ đúng chính tả?

1001 ảnh chúc mừng sinh nhật độc – đẹp – vui dành cho người thân 2023

Những câu chửi khéo hay và chất nhất dùng để đá xéo bạn bè

54 Tấm ảnh hoa chúc mừng sinh nhật đẹp kèm câu chúc happy birthday ý nghĩa

TOP 5 quán ốc quận 4 ngon rẻ ở đường Vĩnh Khánh

Những stt độc – lạ – bựa và chất nhất dùng để câu like bá đạo

Tuyển tập 55 câu nói hay về thanh xuân và tuổi trẻ

Top 99 ảnh màu trắng đẹp nhất, ảnh nền trắng độc đáo

THÔNG TIN

Meohayaz là website tin tức tổng hợp và các mẹo hay cuộc sống hàng ngày từ các lĩnh vực như: Công nghệ, làm đẹp, trang trí, nấu ăn, kinh nghiệm du lịch, thủ thuật facebook, máy tính cho đến những kiến thức mẹ và bé hay

  • Trang chủ: https://meohayaz.com
  • Email: lienhe@meohayaz.com
  • Fun88vui.com
  • win79
  • sv88
  • b52

MENU

  • Trang chủ
  • Giới thiệu
  • Gửi bài
  • Điều khoản sử dụng

TÌM CHÚNG TÔI TRÊN

DMCA.com Protection Status

Copyright © 2022 MeoHayAz - Tổng Hợp Các Thủ Thuật Và Mẹo Cuộc Sống A-Z

No Result
View All Result
  • CÔNG NGHỆ
    • Thủ Thuật Máy Tính
    • Thủ thuật điện thoại
    • Thủ Thuật Facebook
    • Thủ thuật game
    • Phần Mềm Hay
    • Tin tức công nghệ
  • NGHỆ THUẬT
    • Ẩm Thực
    • Làm Đẹp
    • Trang Trí
    • Quà tặng
    • Thời trang
  • DU LỊCH
  • MẸ VÀ BÉ
    • Thực Đơn Ăn Dặm
    • Đặt Tên Cho Con
    • Kể Chuyện Cho Bé
  • SỨC KHỎE
    • Các loại bệnh
    • Dinh dưỡng
    • Giảm cân
    • Sản phẩm từ thảo dược
  • CÂU NÓI HAY
  • ẢNH ĐẸP
  • Tài chính
  • TIN TỨC
    • Bạn có biết?
    • Doanh nghiệp

Copyright © 2022 MeoHayAz - Tổng Hợp Các Thủ Thuật Và Mẹo Cuộc Sống A-Z